一、各色蔬菜的营养价值

 

 

　　二、蔬菜烹调小技巧

 

　　蔬菜含有丰富营养，但在烹调时也要注意以下几点，以确保最大限度地保留营养，并保持食物的口感和风味：

 

　　先洗后切：首先在烹调蔬菜之前，应该先洗再切，因为若是先切开蔬菜会使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质被水溶解，从而导致营养成分的流失。并且切开后的蔬菜暴露在空气中，会加速氧化，导致营养损失和颜色变暗[3]。所以蔬菜应先洗后切，洗净后应尽快加工处理，最大程度地保证营养素的摄入。

 

　　急火快炒：高温和长时间烹调会破坏蔬菜中的维生素和矿物质，尤其是维生素C和B族维生素[4]，因此蔬菜尽量快炒。但是对于一些如四季豆之类食物若不做熟，则会产生有毒物质，可先进行焯水再炒。

 

　　炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，因为营养素会随着时间推移而损失，特别是维生素C等热敏性营养素，炒好后即食可以最大程度地保留这些营养成分。并且蔬菜在炒制过程中，虽然高温杀死了大部分细菌，但在冷却后，如果长时间暴露在空气中，容易被细菌再次污染，影响食品安全，立即食用可以减少这种风险。

 

　　《中国居民膳食指南2022》指出“要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。”因此每日要吃够足量蔬菜，掌握烹饪蔬菜的技巧，保证均衡饮食，才能让身体获取足够的营养，为健康保驾护航。